現時点で59kg前後
富士ヒル時点での目標体重はすでにクリア
あとは残りの時間も
カロリー収支は特に変更するつもりはないので
1kg前後は削れる予定となっているが
なんなら現状維持でもよい
例年は年末年始に67～68kgくらいまで増えてたが
今年は菖蒲谷ヒルクライムをぶっこんでいたので
62kg台に抑えることができていたので
それ以降の減量もめっっちゃ楽だった
ざっくり一日のカロリー収支はマイナス300～500kcalとかで調整
半年かけて3kgくらい削るだけだったので
ストレスが本当に少なかった
あと、体重が抑えられてると
峠のタイムとかもそこそこ良いタイムが狙えるので
練習自体のモチベーション自体も維持しやすかった
というのも良かった点
今後も増えても63kg台とかそれくらい以内はキープしておきたいなぁと思う
減量・ダイエットに関して
今までもたまに書いたりすることあったが
自分が減量中に「しないこと」を適当に書いてみる
・脂質は摂らない
カロリー計算してれば基本は何を食っても良いとは思うのだが
脂質は意識的に摂らないようにしている
糖質は身体動かすエネルギーだし
たんぱく質は身体作る材料だし
この2つの有用性は分かるのだが
脂質は「脂肪を作る」ことが本質的な機能だし
個人的には脂質をあえて摂取する理由が分からない
分からないので脂質は摂らない
分かる人は摂れば良いのではないかと思う
・好きなものは食べない
減量、ダイエットで厄介なのが「精神的な依存性」だと思ってる
好きな食べ物というのはやはりどうしても食べたくなってしまうし食べ過ぎてもしまう
自分は菓子パンとかジャンクフードが大好きだが
減量中は一切食べないようにしている
少しでも食べてしまうと「また食べたいな…」という気にどうしてもなるので
ここは意を決して「一切食べない」ということにしてる
好きなものは目標が達成したときのご褒美に食べれば良いのだ
・「買わない」というか「店に入らない」
上の「好きな食べものを避ける」ことを実行するためのテクニックとして
そもそも「買わない」ようにする
買うから食べるのだ。買わなきゃ食べない。当たり前だ
というかそもそも店に入らないにする
店に入らなきゃ買えないのだから、店に入らなかった時点で勝ち確だ
他に買うものがあってどうしても店に入らないといけないときは
必要なものだけ買ってとっとと店を出る
菓子コーナー、パンコーナーに立ち寄ってはいけない
・カロリー制限はし過ぎない
脂肪削るならもちろん摂取カロリーは抑えないといけないが
「制限しすぎ」なのも問題だと思う
具体的にはカロリーを「基礎代謝以下」にしてしまうと
身体が一気に「飢餓モード」に突入してヤバイ
フラつく、立ち眩みする、眠れない、集中力がすぐ切れる、と
良いことなどひとつも無い
自分の場合、一日2000kcalくらいは最低でも摂るようにしている
・腹が減ってたら我慢はしない
空腹感を感じるなら素直に何か食べるようにしている
空腹感は栄養が足りてなく「頼むから何か食べてくれ！」という身体側からのサインなので
ここはそのサインに素直に従って食べている
このサインを無視してると絶対に後から反動が来る、と思ってる
特に寝る前に少しでも空腹感があったら
無理やりにでも何か腹に詰め込んで寝るようにしてる
空腹感がある状態で寝ても眠りは浅くなるし疲労も回復しない
・チートデイはしない
減量を続けてると代謝が落ちて体重が落ちなくなる
そこで意図的にカロリー摂取して代謝を戻す、
というテクニックが「チートデイ」なのだが、自分はしていない
まず自分程度の減量レベルではチートデイはそもそも必要がない
体脂肪を極限まで絞るボディビルダーの人達がやるものだと思ってる
自分はカロリー「制限」よりもカロリー「消費」を増やすことで
脂肪を削っているので、方法としてそもそも代謝が落ちにくいのかもしれないし
大体、カロリー収支がマイナスなら脂肪は絶対に落ちる
あと、チートデイで「好きなものを食べる」こと自体が問題だと思う
上にも書いたように、一旦好きなもの食べると、どうせまた食べたくなってしまう
自分は意志が弱いのでそうなると我慢ができなくなる
ならばいっそ食べない方が良い
・そこまで思いつめない
という感じで基本的に色々管理しながら減量に努めているが
社会人なら避けられない食事会、飲み会などどうしてもある
もうそうした時は「諦めて」酒や食べ物を思いっきり楽しむことにしている
酒を飲みまくり、ドカ食いもする
当然一時的に体重は一気に増える
増えた体重の数値を見るとなにか自暴自棄になりそうになるが慌てることはない
その数値は腹に溜まった食べ物と水分で膨れ上がった「まやかし」だ
摂取したカロリーを冷静に考えてみればそんな急に脂肪が増えるワケがない
仮に暴飲暴食して4000kcal摂取したとしても
それが全部脂肪になったとしてせいぜい400g程度だ
というか一度の食事でそんな効率よくすべてのカロリーが脂肪になるわけもない
数日くらい普段の食事と練習を回せば、また前と同じくらいの体重に戻ってるハズだ
なので、一時的に体重が増えても「思いつめない」
