減量についてあれこれ

 
 
5月28日時点での体重が
59kgジャスト
 
BMIは18.5くらい
 
 
富士ヒル本番まで1週間を残して
一応は目標体重に到達
 
もう現状維持でもいいし
残りの時間で自然にさらに落ちていくならそれでもいいし
 
まぁ何しろとりあえず合格ライン
 
 
 
2月時点で67kg
そこから意識的に落として行き
4月中旬くらいで61kg
 
5月に吉野があればそのまま59kgに
と思っていたが中止になってしまったので
意図的に少し減量のペースを落とす
 
緩やかに絞っていき
富士ヒル当日59kgにふんわりと着地できればと思っていた
 
 
が、
ペース落とそうとすると
体重がほとんど落ちなくなり
しばらく61kg前後で停滞
 
 
あれ？大丈夫か？
自分のカロリー計算では少しずつ落ちて行くはずだが
動かなくなったぞ？
 
と停滞気味になって少し慌てるが
 
ただ、普通に考えてカロリー収支は常にマイナスなので
理屈から言って落ちないハズはない
そう考えて、特に食事内容も変えず
練習量も普段通り続ける
 
 
すると、まぁやはり普通に落ちてきて
目標の59kgに無事到達
 
 
 
去年くらいから減量で苦労することは基本なくなった
 
というか練習ちゃんとしてれば脂肪は普通に削れていく
食事も「余計なもの」を食べなければ
節制する必要もないと思ってる
 
むしろ今年は結構意識的に食べる量増やしてる
今までは糖質は結構削っていたが
今年は糖質はかなり摂ってる
一日1500kcal以上は普通に食べてる
 
食パン一斤
茶碗にご飯大盛
 
炭水化物はこれだけ毎日絶対食べてる
一見すると減量中の食事ではないが
強度高めの練習しようとすると、
これくらい食べないとむしろやっていけない
 
 
一日の摂取カロリーは
大体2000～2300kcalとかそのくらい
 
脂質とかいうクソ邪魔栄養素を削れば
上のカロリー内でかなり食べれる
 
脂質は満腹感を演出できるので
上手く付き合えば減量にも有効利用できるのだろうが
自分は基本的に脂質は極力摂らないし
単なる邪魔者としか思っていない
1gあたり9kcalとか「太るための栄養素」でしかないし
減量中にあえて摂る必要はないと思ってる
 
 
上の摂取カロリーは
自分の
「基礎代謝量」+「生活上の消費カロリー」
とほぼトントンなんじゃないかと思ってる
つまり今の食事をしてれば体重の増減は無い、という状態
 
ここから練習での「消費カロリー」が発生するので
自分の場合
「練習した分だけカロリーがマイナス」
という感覚でいる
 
詳細にカロリー計算してるワケではないが
ザックリとしたレベルでは計算間違ってないと思うし
ザックリとした計算でも体重減って行けばまったく問題ない
 
 
 
少し減量に関する考え方、自分がやってる事を殴り書き
 
 
 
 
 
 
・消費カロリー＞摂取カロリーで体重は落ちる
当たり前
なのだが、「落ちない」て言ってる人はこの収支が分かっていないのだと思う
一度適当でいいからカロリー収支を計算してみた方がイイ
 
 
 
・食事制限（過度なカロリー制限）はやめた方が良い
基本的に「我慢」というものは後から反動が来るので止めた方がいい
特に摂取カロリーを基礎代謝量以下までしてしまうと
身体が飢餓状態になるので良くない
立ち眩みする、頭が回らない、力が出ない、眠りが浅くなる
と良いことなど何一つない
摂取カロリーを極端に減らすのではなく
消費カロリー（運動）を増やすことで脂肪を削るべき
これはお金を貯めることと同じで
どんだけ節約しても収入が少なければお金は増えない
お金増やしたければ収入を上げる方法を考えた方が早い
 
 
 
・脂質は摂らない
上に書いたように脂質は極論すれば「太るための栄養素」なので摂らない
まったく脂質摂取しないのは健康上問題あるのではと思われるかもしれないが
普通に食事してたら脂質はある程度は紛れているので
完全にゼロにすることは不可能だし、そういう意味で最低限は摂っていることになる
ただ、脂質はしっかりカロリー計算してるなら摂っても本当は良いと思うのだが
単に総摂取カロリーを調整しようとすると脂質を削る方法が一番楽なので
自分は脂質は基本的に摂らないようにしている
 
 
 
・炭水化物（糖質）は多めに摂る
以前は糖質制限してたが、今考えると良くなかった
日中もふらふらするし、練習の強度も上げれない
むしろ練習ちゃんとしようとすると糖質はしっかり摂る必要がある
糖質摂って強度高い練習すればその分消費カロリーも稼げるので
結果として糖質摂ってる方が体重は簡単に落とせる
誰だ糖質制限とか流行らせたのは
 
 
 
・タンパク質はお得
タンパク質は気持ち多めに摂るようにしてる
体重1kgあたり1g以上とかそんくらいは最低限摂ってる
あと、タンパク質は1g=4kcalなんだけども
実際にタンパク質のカロリーをナンヤカンヤで脂肪に変換しようとすると
もとのカロリーの30%くらいはその作業工程で消費されてしまうので
実質表示カロリーの70%分しか脂肪にできないらしい
なので、減量中はタンパク質がカロリー的にはお得ということになる
 
 
 
・寝る前に空腹だったら素直に食べる
空腹ならさっさと寝てしまう、という方法を以前はしていたが悪手だったと思う
まず空腹なのは単純にカロリーが極端に足りてないからで
そんな状態で寝ても結局眠りは浅くなり、疲労は残り、身体も成長できない
なので今は寝る前に空腹感を感じれば普通に食べてる
パンでも米でも普通に食う
下手すりゃ寝る数分前にレトルトカレー温めて食べたりしてる
満たされたら気持ちよく寝る
「寝る前に食べたら太る」と言われるが
一日の収支カロリーがマイナスなら、いつ何を食べようが一切関係ないと思ってる
収支がマイナスなら絶対体重は落ちる
 
 
 
・お酒は飲んでも良い、けど怖い
カロリー計算してればお酒飲んでも良いと思う
自分も減量中でも週末は飲んでる（といってもビール一本くらいだが）
ただ、自分がアルコールが怖いと思うのは
飲んだら食欲がぶっ壊れることがあるから
たまに食欲が壊れて延々と食べ続けるマシーンとなってしまうことがある
なので、自分の場合はたまに飲む程度にとどめてる
 
 
 
・食べない方が良いものは目の前に置かない
なぜ食べてしまうのか
それは食べるものがあるからだ
逆に食べるものがなければ食べることはない。当たり前だが
なので、食べない方が良いものは基本的に家に置かない。
というか買わない。
買ったら食べるので、まず買わない。
というかなるべく店に入らない。
店に入ると「つい」買ってしまい
買ってしまった以上食べてしまう。
なので、店にまず入らないこと、これが結構重要だったりする。
 
 
 
 
 
世の中には信じられないほどの数のダイエット法・食事法などがあるが
個人的には一切参考にする必要はないと思ってる
 
 
いつ食べる
何を食べる
何食食べる
 
そうした事は全部無視して良いと思うし
好きにしたら良いと思う
 
 
自分の場合は基本的に朝昼晩の3食
小腹が減れば間食もする
寝る直前だって腹が鳴れば容赦なく食う
 
 
結局のところカロリー収支がマイナスなら体重は減るので
というか収支マイナスなのに体重減らなければ、それはもう生物ではない
ざっくりでも良いのでカロリー計算だけしてれば良いと思う
 
 
 
以前
「何を食べたかを記録するだけで痩せる」という
「レコーディングダイエット」というものが流行ったが
結構ダイエットの本質的なことだと思う
 
現状のカロリー収支が分かってなければ体重の管理は難しいし
逆にちゃんと把握してれば体重落とす方法は自然に分かる
と思う