「カーボローディング」
身体内のグリコーゲン量を満タンにして
レースにおけるパフォーマンスを上げようとする行為ですが、
皆さんは実践されているのでしょうか。
おそらくロードレース、マラソンなど長時間の競技の場合は必須なことでしょうが、
自分がやっているのはヒルクライムなので、
競技時間としては1時間前後以内です。
これくらいの時間で競技が終わるのであれば、
そもそも意識的にカーボローディングしなくても、
いつも通りの食事でも大丈夫だとも言われています。
身体内に蓄積可能なグリコーゲン量は
肝臓で100g前後
筋肉で300g前後
合計400gくらい
グリコーゲンのエネルギー量（熱量・カロリー）は
4kcal/g
なので
蓄積総エネルギー量は約1600kcal
ということになります。
実際
1時間程度以内のレースで上記カロリーをすべて消費することはないでしょう。
なので確かに
ヒルクライムレースではカーボローディングは不要
というのも理解できます。
が、まぁ、しますよね。
普段の食事でどれくらいグリコーゲンを貯蔵できてるのかそもそも目に見えませんし、
もしかすると結構不足している状態かもしれない。
だったら、念のためレース前にはできる限りグリコーゲンを意識的に貯蔵しておきたい
という考えになるのは普通というか。
なので自分もレース前は厳密に計算はしませんが、
できる限りカーボローディングするよう心がけています。
で、そのカーボローディングの方法ですが、
炭水化物（≒糖類）を摂取するということになるのですが、
基本的には食事で
ご飯（おにぎり）
うどん
パスタ
パン
お餅
など、炭水化物を多く含む食品を食べる、ということになります。
意識的にカーボローディングをする場合は、
炭水化物を一日に500～600g程度を目安に摂取すれば良いようです。
なので、まぁ上記量を目指してひたすら炭水化物を食べればよい、
ということになるのですが、
が、やってるのはヒルクライムなワケです。
重量との戦いなわけです。
体重は1gでも軽い方が正義なワケです。
なので、
カーボローディングはもちろんしないといけないのですが、
だからといって、闇雲に食い続けて体重を増やしてしまう、というのも嫌なワケです。
前日に摂取した食事は
間違いなくレース当日も身体に滞留しています。
つまり、前日に摂取した食事の重量はそのまま当日の体重にプラスされてしまうワケです。
カーボローディングはしたい
でも体重は増やしたくない
という板挟みになるのです。
なのでカーボローディングをするにしても、
その際の食事でプラスされる「食物の重量」は最小限にしたい
という考えになります。
つまり、必要な炭水化物だけを効率良く摂取したい、ということです。
ちなみに
ご飯100g
に含まれる炭水化物量はだいたい
35g程度です。
まぁ水分、タンパク質など必要な成分が含まれてはいるのですが、
純粋に「炭水化物を摂取したい」という目的の場合
残りの65gは無駄
ということになります。極端な話をしています。
仮にご飯のみから炭水化物500gを摂取しようとすると
ご飯を約1400g食べる必要があります。
つまり900g以上を無駄？に身体に貯め込むことになるのです。
できる限り速く登るために
日頃バイクの重量や自身の体重を1g単位で気にしているのに、
一気に900g以上も無駄に重量を増やしてしまう
こんなこと許されるでしょうか！
いや、まぁ普通に許されるのですが、
それでも、
できるだけ炭水化物のみを効率良く摂取して、食事による体重増加は最小限にする
というのはヒルクライムではやはり有効な考えなんじゃないでしょうか。
つまり100%炭水化物のみを摂取する
ことを目指すことになります。極端な話。
で、「炭水化物」は
「糖質」と「食物繊維」を足したものです。
なので基本的には
炭水化物≒糖質
と考えて問題ないです。
よーするに糖質のみを摂取すればイイんだろ？
ということで短絡的に
「じゃぁ砂糖食ってればイイんじゃね？」
となってしまいそうですが、
が、砂糖（ショ糖・スクロース）は糖類の種類として二糖類（グルコースとフルクトースが結合したもの）で、
糖質としての摂取効率が「逆に良すぎる」ということになります。
つまり吸収が早く血糖値を上昇させやすいということになります。
これは何が問題かというと、
血糖値が急に上昇すると
逆に血糖値を下げようと身体からインシュリンが分泌されます。
インスリンが分泌されると血液中の糖質は余分なエネルギーとして
脂肪
として身体に保存される流れになります。
糖質（グリコーゲンという状態）を肝臓、筋肉に蓄積させることがそもそもの目的なのに、
脂肪に変換されてしまっては問題です。
同様に
ブドウ糖（ラムネとか）
もダメです。
ブドウ糖は単糖類（グルコース）で一番血糖値を上昇させやすい糖類です。
ですので、
血糖値上昇が緩やかな糖質
を摂取することが好ましいということになります。
血糖値を上昇させにくい糖類は多糖類です。
「でんぷん」
が代表的な多糖類になります。
でんぷんであれば身体への消化吸収速度が緩やかなため
単糖類・二糖類と比べると血糖値を上昇させにくく、
インシュリンの分泌を抑制（脂肪の合成を抑制）できるので、
より効率良いグリコーゲンローディングが期待できます。
で、
でんぷんが主成分で
炭水化物量の割合が高い食べ物ってなんだ？
と色々探していたのですが、
柿の種
（ピーナッツ無し）
100gあたりの炭水化物量は
約87g
87%が炭水化物という非常に優秀な食べ物です。
なので、最近は
レース前日はひたすら柿の種をボリボリ食い続けています。
（恐ろしいことにマジです）
いや、
柿の種って喉乾くし
水分を必要以上に摂取して結局体重増えちゃってるんですけどね。
うん、
はい、
結局カーボローディングについては正しく理解していません。
個人的な試行錯誤の覚書ですので、この記事は参考にしないでください。
