■ペース配分について
今回走るフルマラソンの目標は「サブ4」、4時間切りなわけですが、
自転車のヒルクライムレースと同様、ペース配分が重要になってきます。
フルマラソンのペース配分としては大きく分けて下記の3つになってくるようです。
①イーブンペース
42.195kmをずっと同じペースで走り続ける。
4時間が目標の場合は約5分40秒/kmの速さになります。
②先行貯金型
途中まで速いペースで走りきることでタイムの貯金を作り、後半はペースダウン
して走る。
例えば30kmまでを5分/kmで走ることができれば、残りを7分20秒/kmくらいまでペ
ースを落とすことができる。
③後半追い込み型
前半はペースを落として体力を温存して、後半にかけてペースを上げて目標タイ
ムを狙う。
例えば20kmまでを6分/km程度に抑え、残りを5分20秒/km程度のペースで走る。
自転車でヒルクライムをしている身からすれば、
①イーブンペース
もしくは
③後半追い込み型
の選択が良いような気がします。
実際に情報あさってみると、③後半追い込み型が色んなところでオススメされているようです。
でもねー
後半追い込みはねー
なーんかシックリこないんですよねー……
というのも、去年フルマラソン参加したときのことですが、
その時は①イーブンペースでサブ4狙いました。
が、見事に撃沈しました。
32kmくらいまでは5分40秒/kmペースで走れてたのですが、
それ以降まったく足が動かなくなりました。
いわゆる「30kmの壁」というやつですね。
残りの10kmが、なんと9分/kmペースまで落ちてしまいました。
だからこそ、③後半追い込み型を推奨する人達は、
前半温存することで「30kmの壁」を乗り越える、という考えなのでしょうが、
この「30kmの壁」、どう足掻いても訪れる気がするんですよねー。
そこまで走り込んでない人間にとっては、
そもそも「地面を蹴って着地する」という行為自体が結構な負担になってる気がします。
一歩走るごとに自分の体重分の衝撃を足が受け止めることになり、
この衝撃が積み重なることで筋肉や関節が疲労していっているように思えます。
つまり、「足の疲労」は「歩数」に比例する、という考え方ができます。
速く走っても遅く走っても「歩幅」自体はそこまで大きく変わらないでしょう。
ゆえに、そのスピードに関わらず、特定の距離に到達するのに「歩数」≒「足の疲労」はほぼ一定、だということです。
じゃあ、速めのペースで走った方がお得じゃね？
なんてことをランニング素人の自分は安易に考えてしまっているのです。
ということで、自分は
②先行貯金型
で行こうと思っています。
30km付近まではできるだけ速いペースでタイムを稼ぐ！
残りはもうダラダラ走って4時間以内に滑り込む！
……もう本番前一ヶ月前からすでに失敗する思考になってる気がしますね。
まぁ週末にペース見ながら30kmくらい走ってみてもう少しペース配分を煮詰めてみようと思います。
